我的一天有 24.5 小時：來聊聊生物鐘與 Non-24 睡眠障礙
我的生理時鐘不是 24 小時，而是 24.5 小時。這篇文章將從 2017 年諾貝爾獎的分子機制談起，聊聊 DSPD 與 Non-24 這兩種晝夜節律睡眠障礙，以及我為何選擇順應而非對抗它。
作息不規律，到了該睡覺的時間卻睡不著，而睡眠不足 7 小時又爬不起來。我試過無數種方法，像是光照、遠離電子螢幕、運動、冥想、非處方藥物……想盡辦法要修正我的作息，但最後都徒勞無功。
我的生理時鐘是不是壞掉了？經過一番研究調查後，我得到以下結論。
我的生理時鐘不是 24 小時，而是 24.5 小時。
這表示，如果我順著身體的本能走，我每天入睡的時間會比前一天晚半小時。大約每 48 天，我的作息就會繞地球一整圈。從晝夜顛倒，再慢慢轉回正常，如此循環往復，沒有所謂的開始與結束。
生理時鐘真的存在嗎？
首先來問一個最根本的問題：生理時鐘真的存在嗎？你到底是累了才睡覺，還是身體裡真的有個鬧鐘在運作呢？
上個世紀，有科學家把一群志願者關進完全沒有光線、沒有時鐘、與世隔絕的地下室，一住就是好幾週。結果他們發現，即使完全不知道外界時間，人體依然會規律地睡了又醒。這證明了人體自帶一個「時鐘」，不需要外界提示也能正常運作。
這個時鐘藏在大腦的下視丘裡，它是一小撮神經元，稱為視交叉上核（SCN，Suprachiasmatic Nucleus）。它是身體的總指揮，掌管一套稱為晝夜節律（Circadian Rhythm）的系統——像是體溫、荷爾蒙、新陳代謝、警覺度等，全都跟著它日夜起伏。
那生理時鐘究竟是如何精確調控的呢？
三位科學家 Jeffrey Hall、Michael Rosbash 和 Michael Young，在小小的果蠅身上找到了生理時鐘的「發動機」。更令人驚訝的是，這台發動機並不在大腦裡，而是存在於每一個細胞中——你身上幾乎每個細胞，都帶著一台自己的時鐘。
布蘭戴斯（Brandeis）雜誌《自然界的總計時器》：三位科學家如何在果蠅身上找到生理時鐘。
它的運作原理，可以用一個「工廠自我關閉」的比喻來理解：
想像一個細胞裡有一座小工廠，它日夜不停地生產一種稱為 PER 蛋白（Period 蛋白）的產品。
- 白天開工：一個稱為 period 的基因下達指令，工廠開始生產 PER 蛋白。
- 產品堆積：PER 蛋白在細胞裡一點點累積，越堆越多，耗費大半天的時間。
- 自我關閉：當 PER 蛋白累積到足夠多時，它會反過來跑進細胞核，把當初下達生產指令的那個基因關掉。
- 產品清空：沒有了新指令，PER 蛋白停止生產，同時舊的會慢慢被降解掉，倉庫也漸漸清空。
- 重新開工：倉庫空了，那個「停產按鈕」鬆開，基因重新啟動，工廠又再次開始生產……
這一整輪「生產 → 堆積 → 自我關閉 → 清空 → 重新生產」的循環，跑完一遍差不多就是 24 小時。這就是生理時鐘的一次「滴答」。
這在科學上稱為「轉錄-轉譯負回饋迴路」（TTFL）。這個名字聽起來很嚇人，但本質上就是上面那個會自己踩煞車的工廠——當蛋白質累積到一定程度後，就會抑制自己的生產。細胞就是靠著這種「堆積—清空」的漲落，硬是數出了一天的長度。
如果把工廠的比喻換成科學命名，一整圈就是：轉錄 → 累積 → 抑制 → 降解 → 去抑制，跑完一輪約 24 小時。© Philo
Michael Young 還找到另外兩個關鍵角色，讓這座時鐘更為精密：一個稱為 TIM 蛋白（Timeless），負責在夜裡幫助 PER 蛋白進入細胞核去按下停產按鈕；另一個稱為 DBT（Doubletime），它的作用是透過降解 PER 蛋白質，來拖慢 PER 蛋白的累積速度——正是這個「拖慢」，將循環精確地校準在接近 24 小時，而不是十幾個小時就跑完一圈。
每個細胞裡都有這樣一座 PER 蛋白的自回饋工廠，而大腦裡的 SCN 則是所有這些小時鐘的總指揮，負責讓它們步調一致。至於這個循環跑一圈究竟有多長，則很大程度上是寫在基因裡的。
是的，生理時鐘真的存在，絕不是幻覺。
這套機制的發現並非一蹴可幾：早在 1971 年，Konopka 和 Benzer 就發現了生理時鐘異常的突變果蠅；1984 年，Hall、Rosbash、Young 三個實驗室幾乎同時複製出了關鍵的 period 基因；此後整個 1990 年代，他們才逐步拼湊出上述這套負回饋迴路的機制（例如 Young 在 1994 年找到了 timeless 基因）。這一系列的研究工作，最終讓他們獲得了 2017 年的諾貝爾生理學或醫學獎。
故事的起點：1971 年，Konopka 與 Benzer 發現了生理時鐘異常的突變果蠅。
終點：2017 年諾貝爾生理學或醫學獎，頒發給 Hall、Rosbash、Young。
不過果蠅和哺乳動物的生物鐘調控蛋白種類有些不同。在果蠅中，PER 蛋白不斷累積，然後帶著 TIM 蛋白（一把鑰匙）一起進入細胞核，TIM 有權限關停生產線。在人類細胞中，PER 蛋白則帶著 CRY 蛋白（一把鑰匙）一起進入細胞核，由 CRY 掌握關停生產線的權限。
其中任何一個環節出了問題，生物鐘就會變得不太正常。
絕大多數人的生理時鐘都不是 24 小時
這裡有一個很多人都不知道的數字。
如果一個人完全脫離外界時間提示，他的作息週期會變成多少小時呢？
答案大約是 24.2 小時，略大於 24 小時。也就是說，幾乎每個人的生理時鐘天生都比地球慢一點點。
Czeisler 等人於 1999 年發表在《Science》期刊的研究，測得人類內源節律約 24.18 小時。
那為什麼大多數人還能維持規律作息呢？答案就是：光線。
你的視網膜裡有一類特殊的細胞（ipRGC），它們不負責成像，只負責把「現在有沒有光線」回報給 SCN。這個過程稱為「光牽引」（Entrainment）。每天清晨的光線，就是把那個走慢的時鐘往前撥一點，重新校準到 24 小時。正常人就是靠著這套機制，每天將自己多出來的十幾分鐘抹平。
正常人的睡眠週期：入睡、起床時間穩定，睡眠帶齊平不漂移。© Philo
然而，少數人這套「每天靠光線對時」的機制出了問題，就會表現出接下來要講的兩種睡眠障礙。
DSPD 和 Non-24
有兩種較為常見的睡眠障礙，一種是 DSPD（睡眠相位後移障礙），另一種是 Non-24（非 24 小時睡眠覺醒障礙）。
DSPD（睡眠相位後移障礙）是一種慢性晝夜節律紊亂，患者的生理時鐘比常規時間顯著後移。患者通常無法在凌晨 2:00 前入睡，當被迫早起時會感到極度痛苦，但在自己的自然節律下，睡眠品質卻是正常的。
簡單來說，DSPD 就是不到夜裡兩三點你就是睡不著，但時間一到卻一定能睡著。睡上 7-8 小時後，你一樣能起床，醒來之後的白天也同樣精力充沛。而且近年有大量研究發現，成人 ADHD 和 DSPD 高度相關，DSPD 是他們最常見的晝夜節律障礙。如果你有 ADHD、一到晚上就是關不掉腦子，或許你會在我們這篇ADHD 與報復性睡前拖延：你為什麼熬夜裡看見自己的影子。
DSPD 的睡眠週期：作息穩定不漂移，但整段睡眠比正常人明顯偏晚。© Philo
非 24 小時睡眠覺醒障礙（Non-24-hour sleep-wake disorder, 簡稱 Non-24）是一種罕見的晝夜節律紊亂。患者體內的生理時鐘超過 24 小時（通常約 25 小時左右），導致入睡和起床時間每天向後推遲 1 至 2 小時，因此無法適應正常的社會作息。
簡單來說，Non-24 就是每一天的入睡時間都比前一天更晚，會不斷往後延遲，直到晝夜顛倒，然後再慢慢往前，形成完整的循環。沒有所謂的開始與結束，它就是不斷地循環著。
Non-24 的睡眠週期：入睡時間逐日往後，像樓梯一樣不斷下滑，週而復始。© Philo
那為什麼有些人會徹底失去被光線校準的能力呢？這最常發生在全盲人士身上，非常高比例的全盲者（尤其是完全沒有光感的人）就會出現 Non-24 的症狀——因為校準生理時鐘的光訊號需要透過眼睛傳遞，如果收不到光線，時鐘就只能自己往後漂移。但也有極少數視力正常的人，同樣無法用光線校準生理時鐘。
最後補充兩點。第一，DSPD 和 Non-24 從定義上是互斥的，一個人只可能是其中之一，不會同時擁有這兩種狀況。第二，還有一種和 DSPD 恰恰相反的情況，稱為 FASPS（家族性睡眠相位前移症候群），患者每天很早，例如五六點就會感到極度困倦而想睡覺，凌晨兩三點就醒來。
如何知道自己屬於哪一種生理時鐘類型？
那麼，究竟如何才能知道自己的生理時鐘屬於哪種類型呢？
最簡單的方法就是，連續幾週記錄睡眠日記。如果你有智慧手錶，現在的智慧手錶也會有睡眠週期記錄功能。接著觀察，如果自己不刻意設定鬧鐘，會傾向於幾點睡覺、幾點起床，並且這個狀態是否穩定，起床之後是覺得精力充沛還是睡眠不足。
智慧手錶 / App 裡的睡眠記錄會長這樣——連續記錄幾週，就能看出自己的作息是穩定還是在漂移。
觀察下來大致能對號入座：如果你穩定地偏晚——總是兩三點才睡、但睡夠了照樣精神飽滿——那更像是 DSPD；如果入睡時間每天都比前一天更晚、不斷往後漂移，則是 Non-24；如果反過來極早睡、極早醒，那就是 FASPS。當然，真正的確診還是得靠專業的睡眠門診。
生理時鐘不是 24h，我的解決方案
生理時鐘是寫在基因裡的。生理時鐘是寫在基因裡的。生理時鐘是寫在基因裡的。
我的生理時鐘就是 24.5 小時，每 48 天一個循環。我只要嘗試違抗身體本能，就會睡不著、爬不起來，或是感到極度困倦，嚴重影響睡眠品質和工作效率。
接受這一點對我來說很重要，因為我開始不再自我責備，不再怪罪自己為什麼不能準時睡覺、不能穩定早起。我開始尋找適應自己節律的工作方式。
所以我決定，管他的 24 小時社會時鐘，我就是 24.5 小時。既然如此，我就順應自己出廠設定的自然節律，因為只有在這種狀態下，我才能在清醒時保持清醒、在睡眠時維持高品質的睡眠，作息也足夠規律，只不過是和大多數人不一樣罷了。
而且你身體的荷爾蒙調控、消化器官的節律，也都是跟著生理時鐘在走的。所以我順應自己的生理時鐘自然狀態，對我而言也是最佳選擇。
然而從社會角度來看，由於整個社會的工作和社交活動都是固定的，像是朝九晚五，這與 DSPD 患者和 Non-24 嚴重衝突，可能會導致工作效率低下、容易忘東忘西、注意力不集中。因此，很多人會選擇尋求專業醫療協助，以便更好地適應社會時鐘。例如光照療法、褪黑激素，以及專門應對 Non-24 的臨床藥物 Tasimelteon。
全世界 99.999% 的人都將早睡早起、規律睡眠視為正常，但我的身體卻說不，那種「正常」的方式會給我的身體和心理帶來巨大痛苦。而你無法早起可能會被認為是懶惰，不早睡則會被認為是拖延、不自律。
我想說的是，你並不是懶惰，也不是無法自律，你只是天生就和別人不一樣。社會應該要去除對睡眠障礙的污名化。
祝大家都能睡個好覺。
參考資料
- 生理時鐘分子機制與 2017 年諾貝爾生理學或醫學獎官方公告：NobelPrize.org
- period 基因研究簡史（1971 年 Konopka 與 Benzer 發現突變體、1984 年複製基因）：PNAS — Cracking the Clock、Brandeis Magazine
- 人類內源性晝夜節律週期約 24.18 小時：Czeisler et al., Science, 1999，Stability, Precision, and Near-24-Hour Period of the Human Circadian Pacemaker
- 成人 ADHD 與睡眠時相延遲/晝夜節律紊亂高度相關：ADHD as a circadian rhythm disorder (2025)、Adult ADHD and clinical correlates of DSPD
- Non-24 在全盲人群中高發、Tasimelteon 三期臨床試驗（SET 與 RESET）：Lockley et al., The Lancet, 2015，連結
- Tasimelteon（Hetlioz）於 2014 年 1 月獲 FDA 批准，為首個專門治療 Non-24 的藥物：Hetlioz FDA Approval History
延伸閱讀
- ADHD 與報復性睡前拖延：你為什麼熬夜 — 為什麼你的 ADHD 大腦累到不行，卻還是不肯上床睡覺。
- 你的早起計畫為什麼總是失敗（這不是自律的問題） — 當你的生理時鐘天生偏晚，再多的自律也修不好早晨。
- ADHD 時間盲：為什麼你總是遲到（7 個解法） — 當大腦感覺不到時間流逝，「我等等就去睡」根本毫無意義。
順著你的大腦走，而不是對抗它
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